Ссылки на полезные сайты, к котором я сам часто обращаюсь:
Растяжка всего тела
Программа для начинающих
Таблица с взаимозаменяемыми упражнениями
Сайт Дениса Борисова с полезной информацией
Базовая программа тренировок, с которой можно начать заниматься:
День 1 — спина и бицепс
Разминка
Становая тяга, 3×8
Тяга штанги в наклоне, 3×8
Подтягивания широким хватом, 3x макс.
Подъем штанги на бицепс, 3×12
Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
День 2 — грудь и трицепс
Разминка
Жим лежа широким хватом, 3×8
Разведение рук с гантелями, 3×8
Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
Разгибание рук на тренажере, 3×12
Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
День 3 — ноги и плечи
Разминка
Приседания со штангой 3×12
Жим ногами 2×15
Подъем на носках сидя, 3×15
Жим гантелей сидя 3х12
Подъем рук с гантелями перед собой 3х12
Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета