Mike Moore's

Исходя из опыта занятий, лучшим решением для меня стало чередование программ раз в квартал. Упражнения повторяются, поскольку они для меня являются наиболее подходящими. В среднем получается 4 рабочих подхода плюс 1 разминочный и 1 заминочный (сразу после последнего рабочего подхода), всё на 12-15 повторений, заминочный с более лёгким весом до отказа.

Итак, мои программы:

Актуальная

Ноги, плечи

• Жим ногами на тренажере
• Разгибания ног в тренажере
• Сгибание ног в тренажере
• Жим сидя в рычажном тренажёре / жим гантелей сидя / подъем рук с гантелями перед собой
• Поочерёдные махи рук в кроссовере/с гантелей / тяга штанги к подбородку / спец.блочный тренажёр /
• Обратные разведения в тренажере Peck-Deck / разведение гантелей в стороны в наклоне

Спина, бицепс

• Тяга блока к поясу сидя / тяга к животу на тренажере — Т-гриф с упором / горизонтальная рычажная тяга
• Тяга верхнего блока к верху груди / тяга в рычажном тренажёре
• Шраги гантелями / грифом / в тренажёре
• Гиперэкстензия
• Сгибание рук на нижнем блоке / сгибание рук в тренажёре / подъём гантелей сидя на наклонной скамье / подъём штанги стоя
• «Молоток»

Грудь, трицепс

• Жим в хаммере на верх груди / жим гантелей под углом
• Жим в хаммере на низ груди
• Сведение рук в тренажере / разведение гантелей на прямой скамье
• Разгибание рук на верхнем блоке / разгибание рук на тренажёре (имитация брусьев)
• Разгибания рук на нижнем блоке / Французский жим

---

Вариант №1

Ноги

• Разгибания ног в тренажере
• Сгибание ног в тренажере
• Жим ногами на тренажере
• Подъём на носки сидя

Спина, плечи

• Гиперэкстензия
• Тяга блока к поясу сидя / тяга к животу на тренажере — Т-гриф с упором / горизонтальная рычажная тяга
• Тяга верхнего блока к верху груди / тяга в рычажном тренажёре
• Пулловер
• Жим сидя в рычажном тренажёре / жим гантелей сидя / жим штанги в раме Смита сидя
• Поочерёдный подъём руки в кроссовере/с гантелей / спец.блочный тренажёр
• Обратные разведения в тренажере Peck-Deck / разведение гантелей в стороны в наклоне

Грудь, бицепс, трицепс

• Жим в хаммере на верх груди / жим гантелей под углом
• Жим в хаммере на низ груди
• Сведение рук в тренажере / разведение гантелей на прямой скамье
• Сгибание рук на нижнем блоке / сгибание рук в тренажёре / подъём гантелей сидя на наклонной скамье / подъём штанги стоя
• Разгибание рук на верхнем блоке / разгибание рук на тренажёре (имитация брусьев)

---

Вариант №2

Ноги

• Разгибания ног в тренажере
• Сгибание ног в тренажере
• Жим ногами на тренажере
• Подъём на носки сидя

Спина, задние дельты, бицепс

• Гиперэкстензия
• Тяга блока к поясу сидя / тяга к животу на тренажере — Т-гриф с упором / горизонтальная рычажная тяга
• Тяга верхнего блока к верху груди / тяга в рычажном тренажёре
• Пулловер
• Обратные разведения в тренажере Peck-Deck / разведение гантелей в стороны в наклоне
• Сгибание рук на нижнем блоке / сгибание рук в тренажёре / подъём гантелей сидя на наклонной скамье / подъём штанги стоя

Грудь, передние и средние дельты, трицепс

• Жим в хаммере на верх груди / жим гантелей под углом
• Жим в хаммере на низ груди
• Сведение рук в тренажере / разведение гантелей на прямой скамье
• Жим сидя в рычажном тренажёре / жим гантелей сидя / жим штанги в раме Смита сидя
• Поочерёдный подъём руки в кроссовере/с гантелей / спец.блочный тренажёр
• Разгибание рук на верхнем блоке / разгибание рук на тренажёре (имитация брусьев)

---

Вариант №3

Ноги, передняя и средняя дельты

• Разгибания ног в тренажере
• Сгибание ног в тренажере
• Жим ногами на тренажере
• Подъём на носки сидя
• Жим сидя в рычажном тренажёре / жим гантелей сидя / жим штанги в раме Смита сидя
• Поочерёдный подъём руки в кроссовере/с гантелей / спец.блочный тренажёр

Спина, задние дельты, бицепс

• Гиперэкстензия
• Тяга блока к поясу сидя / тяга к животу на тренажере — Т-гриф с упором / горизонтальная рычажная тяга
• Тяга верхнего блока к верху груди / тяга в рычажном тренажёре
• Пулловер
• Обратные разведения в тренажере Peck-Deck / разведение гантелей в стороны в наклоне
• Сгибание рук на нижнем блоке / сгибание рук в тренажёре / подъём гантелей сидя на наклонной скамье / подъём штанги стоя

Грудь, трицепс

• Жим в хаммере на верх груди / жим гантелей под углом
• Жим в хаммере на низ груди
• Сведение рук в тренажере / разведение гантелей на прямой скамье
• Разгибание рук на верхнем блоке / разгибание рук на тренажёре (имитация брусьев)

---

В дни, когда нет возможности заниматься 3 раза в неделю, использую такой двухдневный сплит:

Вариант №4

Ноги, спина, бицепс

• Жим ногами на тренажере
• Разгибания ног в тренажере
• Сгибание ног в тренажере
• Гиперэкстензия
• Тяга блока к поясу сидя / тяга к животу на тренажере — Т-гриф с упором / горизонтальная рычажная тяга
• Тяга верхнего блока к верху груди / тяга в рычажном тренажёре
• Пулловер
• Сгибание рук на нижнем блоке / сгибание рук в тренажёре / подъём гантелей сидя на наклонной скамье / подъём штанги стоя

Грудь, плечи, трицепс

• Жим в хаммере на верх груди / жим гантелей под углом
• Жим в хаммере на низ груди
• Сведение рук в тренажере / разведение гантелей на прямой скамье
• Жим сидя в рычажном тренажёре / жим гантелей сидя / жим штанги в раме Смита сидя
• Поочерёдный подъём руки в кроссовере/с гантелей / спец.блочный тренажёр
• Обратные разведения в тренажере Peck-Deck / разведение гантелей в стороны в наклоне
• Разгибание рук на верхнем блоке / разгибание рук на тренажёре (имитация брусьев)

За весь свой опыт занятий в зале, я испытал некоторое количество различных препаратов.

На текущий момент самым идеальным сочетанием препаратов для меня является: тестостерон пропионат/фенилпропионат (100мг ч/д), тренболон ацетат (100мг ч/д) и станазолол (50мг/д). Курс длится 8 недель. Во время курса также принимаю провирон (50мг/д), анастразол (0,5мг/нед) и достинекс/каберголин/берголак (0,25мг/нед). Результатом всегда остаюсь очень доволен.

ПКТ начинаю через неделю после курса: кломид + каберголин + трибулус по схеме ниже.

До курса, в середине курса и через пару недель после ПКТ необходимо сдать анализы на гормоны, чтобы узнать состояние организма.

---

Полезная информация из интернета о ПКТ:

Дозировки Кломифена цитрата (кломида) на ПКТ (дни*дозировка).
-3*150/12*100/15*50/15*25 — очень тяжелый курс.
-15*100/15*50/15*25 -тяжелый курс.
-30*50/15*25 — средний курс.
-15*50/15*25/15*25(раз в два дня)- легкий курс.
-15*50/15*25- оксандролон, метандростенолон, метенолон, станазолол, орал туринабол(нормальный).

Дозировки Торемифена цитрата на ПКТ (дни*дозировка)
-3*120/12*60/15*30/15*15 — очень тяжелый курс.
-15*60/15*30/15*15 -тяжелый курс.
-30*30/15*15 — средний курс.
-15*30/15*15/15*15(раз в два дня)- легкий курс.
-15*30/15*15- оксандролон, метандростенолон, метенолон, станазолол, орал туринабол(нормальный).

Дозировки Тамоксифена цитрата на ПКТ (дни*дозировка)-
ВНИМАНИЕ, НЕЛЬЗЯ УПОТРЕБЛЯТЬ ПОСЛЕ КУРСОВ Нандролонов и Тренболонов!!!
-3*80/12*40/15*20/15*10 — очень тяжелый курс.
-15*40/15*20/15*10 -тяжелый курс.
-30*20/15*10 — средний курс.
-15*20/15*10/15*10(раз в два дня)- легкий курс.
-15*20/15*10- оксандролон, метандростенолон, метенолон, станазолол, орал туринабол(нормальный).

После деки или тренболона ПКТ стандартная:
— Каберголин, 8 таблеток, по полтаблетки (0,25 мг) каждые четыре дня, его же желательно кушать и во время курса, но это затратно.
— Кломифена цитрат (кломид), первые три дня по 150 мг, четыре дня по 100 мг, две недели по 50 мг в день, неделя по 25 мг в день.
— Со второй недели подключаем аптечный трибестан (трибулус террестерис), по 750 мг в день, препараты цинка (чтобы себе мозги не парить ZMA на ночь по 3 таб).