My workout program

Исходя из опыта занятий, лучшим решением для меня стало чередование программ раз в квартал. Упражнения повторяются, поскольку они для меня являются наиболее подходящими. В среднем получается 4 рабочих подхода плюс 1 разминочный и 1 заминочный (сразу после последнего рабочего подхода), всё на 12-15 повторений, заминочный с более лёгким весом до отказа.

Итак, мои программы:

Актуальная:

Отдых:

  • Базовые упражнения (жимы, тяги, жим ногами) – 60 сек.
  • Изолирующие (разгибания, пулловеры, подъемы рук) – 45 сек.

День 1 – Ноги

  • Жим ногами (разные постановки: узко, широко, высоко, низко) – 6 рабочих подходов (3 варианта x 2 подхода) по 8-12, 60 сек
  • Сгибание ног в тренажёре сидя – 4 × 12-15, 45 сек
  • Разгибание ног в тренажёре сидя – 4 × 12-15, 45 сек
  • Подъём на носки стоя (икры) – 4 × 15-20, 30 сек

День 2 – Спина + Плечи

  • Тяга блока к поясу сидя (или Т-гриф) – 4 × 8-12, 60 сек
  • Тяга верхнего блока к груди – 4 × 8-12, 60 сек
  • Пулловер в наклоне – 4 × 12-15, 45 сек
  • Жим гантелей сидя (или рычажный тренажёр) – 4 × 8-12, 60 сек
  • Поочерёдный подъём рук в кроссовере / средняя дельта в тренажёре – 4 × 12-15, 45 сек
  • Обратные разведения на заднюю дельту / Тяга блока к лицу – 4 × 12-15, 45 сек
  • Шраги с гантелями (сидя, с упором спиной) – 4×10-12 (задержка в верхней точке 2 сек), 45 сек

День 3 – Грудь + Бицепс + Трицепс

  • Жим в хаммере на верх/низ груди (или гантели под углом) – 4 × 8-12, 60 сек
  • Сведение рук в бабочке / пек-дек – 4 × 12-15, 45 сек
  • Разгибание рук на верхнем блоке / имитация брусьев – 4 × 12-15, 45 сек
  • Французский жим стоя / из-за головы – 4 × 12-15, 45 сек
  • Сгибание рук на блоке / с гантелями / штангой – 4 × 8-12, 45 сек
  • Подъём гантелей «молот» – 4 × 8-12, 45 сек

Вариант №1

Ноги, плечи

  • Жим ногами на тренажере
  • Разгибания ног в тренажере
  • Сгибание ног в тренажере
  • Жим сидя в рычажном тренажёре / жим гантелей сидя / подъем рук с гантелями перед собой
  • Поочерёдные махи рук в кроссовере/с гантелей / тяга штанги к подбородку / спец.блочный тренажёр /
  • Обратные разведения в тренажере Peck-Deck / разведение гантелей в стороны в наклоне

Спина, бицепс

  • Тяга блока к поясу сидя / тяга к животу на тренажере — Т-гриф с упором / горизонтальная рычажная тяга
  • Тяга верхнего блока к верху груди / тяга в рычажном тренажёре
  • Шраги гантелями / грифом / в тренажёре
  • Гиперэкстензия
  • Сгибание рук на нижнем блоке / сгибание рук в тренажёре / подъём гантелей сидя на наклонной скамье / подъём штанги стоя
  • «Молоток»

Грудь, трицепс

  • Жим в хаммере на верх груди / жим гантелей под углом
  • Жим в хаммере на низ груди
  • Сведение рук в тренажере / разведение гантелей на прямой скамье
  • Разгибание рук на верхнем блоке / разгибание рук на тренажёре (имитация брусьев)
  • Разгибания рук на нижнем блоке / Французский жим

Вариант №2

Ноги

  • Разгибания ног в тренажере
  • Сгибание ног в тренажере
  • Жим ногами на тренажере
  • Подъём на носки сидя

Спина, плечи

  • Гиперэкстензия
  • Тяга блока к поясу сидя / тяга к животу на тренажере — Т-гриф с упором / горизонтальная рычажная тяга
  • Тяга верхнего блока к верху груди / тяга в рычажном тренажёре
  • Пулловер
  • Жим сидя в рычажном тренажёре / жим гантелей сидя / жим штанги в раме Смита сидя
  • Поочерёдный подъём руки в кроссовере/с гантелей / спец.блочный тренажёр
  • Обратные разведения в тренажере Peck-Deck / разведение гантелей в стороны в наклоне

Грудь, бицепс, трицепс

  • Жим в хаммере на верх груди / жим гантелей под углом
  • Жим в хаммере на низ груди
  • Сведение рук в тренажере / разведение гантелей на прямой скамье
  • Сгибание рук на нижнем блоке / сгибание рук в тренажёре / подъём гантелей сидя на наклонной скамье / подъём штанги стоя
  • Разгибание рук на верхнем блоке / разгибание рук на тренажёре (имитация брусьев)

Вариант №3

Ноги

  • Разгибания ног в тренажере
  • Сгибание ног в тренажере
  • Жим ногами на тренажере
  • Подъём на носки сидя

Спина, задние дельты, бицепс

  • Гиперэкстензия
  • Тяга блока к поясу сидя / тяга к животу на тренажере — Т-гриф с упором / горизонтальная рычажная тяга
  • Тяга верхнего блока к верху груди / тяга в рычажном тренажёре
  • Пулловер
  • Обратные разведения в тренажере Peck-Deck / разведение гантелей в стороны в наклоне
  • Сгибание рук на нижнем блоке / сгибание рук в тренажёре / подъём гантелей сидя на наклонной скамье / подъём штанги стоя

Грудь, передние и средние дельты, трицепс

  • Жим в хаммере на верх груди / жим гантелей под углом
  • Жим в хаммере на низ груди
  • Сведение рук в тренажере / разведение гантелей на прямой скамье
  • Жим сидя в рычажном тренажёре / жим гантелей сидя / жим штанги в раме Смита сидя
  • Поочерёдный подъём руки в кроссовере/с гантелей / спец.блочный тренажёр
  • Разгибание рук на верхнем блоке / разгибание рук на тренажёре (имитация брусьев)

Вариант №4

Ноги, передняя и средняя дельты

  • Разгибания ног в тренажере
  • Сгибание ног в тренажере
  • Жим ногами на тренажере
  • Подъём на носки сидя
  • Жим сидя в рычажном тренажёре / жим гантелей сидя / жим штанги в раме Смита сидя
  • Поочерёдный подъём руки в кроссовере/с гантелей / спец.блочный тренажёр

Спина, задние дельты, бицепс

  • Гиперэкстензия
  • Тяга блока к поясу сидя / тяга к животу на тренажере — Т-гриф с упором / горизонтальная рычажная тяга
  • Тяга верхнего блока к верху груди / тяга в рычажном тренажёре
  • Пулловер
  • Обратные разведения в тренажере Peck-Deck / разведение гантелей в стороны в наклоне
  • Сгибание рук на нижнем блоке / сгибание рук в тренажёре / подъём гантелей сидя на наклонной скамье / подъём штанги стоя

Грудь, трицепс

  • Жим в хаммере на верх груди / жим гантелей под углом
  • Жим в хаммере на низ груди
  • Сведение рук в тренажере / разведение гантелей на прямой скамье
  • Разгибание рук на верхнем блоке / разгибание рук на тренажёре (имитация брусьев)

В дни, когда нет возможности заниматься 3 раза в неделю, использую такой двухдневный сплит:

Вариант №5

Ноги, спина, бицепс

  • Жим ногами на тренажере
  • Разгибания ног в тренажере
  • Сгибание ног в тренажере
  • Гиперэкстензия
  • Тяга блока к поясу сидя / тяга к животу на тренажере — Т-гриф с упором / горизонтальная рычажная тяга
  • Тяга верхнего блока к верху груди / тяга в рычажном тренажёре
  • Пулловер
  • Сгибание рук на нижнем блоке / сгибание рук в тренажёре / подъём гантелей сидя на наклонной скамье / подъём штанги стоя

Грудь, плечи, трицепс

  • Жим в хаммере на верх груди / жим гантелей под углом
  • Жим в хаммере на низ груди
  • Сведение рук в тренажере / разведение гантелей на прямой скамье
  • Жим сидя в рычажном тренажёре / жим гантелей сидя / жим штанги в раме Смита сидя
  • Поочерёдный подъём руки в кроссовере/с гантелей / спец.блочный тренажёр
  • Обратные разведения в тренажере Peck-Deck / разведение гантелей в стороны в наклоне
  • Разгибание рук на верхнем блоке / разгибание рук на тренажёре (имитация брусьев)

For beginners

Ссылки на полезные сайты, к котором я сам часто обращаюсь:
Растяжка всего тела
Программа для начинающих
Таблица с взаимозаменяемыми упражнениями
Сайт Дениса Борисова с полезной информацией

Базовая программа тренировок, с которой можно начать заниматься:
День 1 — спина и бицепс
Разминка
Становая тяга, 3×8
Тяга штанги в наклоне, 3×8
Подтягивания широким хватом, 3x макс.
Подъем штанги на бицепс, 3×12
Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета

День 2 — грудь и трицепс
Разминка
Жим лежа широким хватом, 3×8
Разведение рук с гантелями, 3×8
Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
Разгибание рук на тренажере, 3×12
Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета

День 3 — ноги и плечи
Разминка
Приседания со штангой 3×12
Жим ногами 2×15
Подъем на носках сидя, 3×15
Жим гантелей сидя 3х12
Подъем рук с гантелями перед собой 3х12
Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета

My pharmacology

За весь свой опыт занятий в зале, я испытал некоторое количество различных препаратов.

На текущий момент самым идеальным сочетанием препаратов для меня является: тестостерон пропионат/фенилпропионат (100мг ч/д), тренболон ацетат (100мг ч/д) и станазолол (50мг/д). Курс длится 8 недель. Во время курса также принимаю провирон (50мг/д), анастразол (0,5мг/нед) и достинекс/каберголин/берголак (0,25мг/нед). Результатом всегда остаюсь очень доволен.

ПКТ начинаю через неделю после курса: кломид + каберголин + трибулус по схеме ниже.

До курса, в середине курса и через пару недель после ПКТ необходимо сдать анализы на гормоны, чтобы узнать состояние организма.

Полезная информация из интернета о ПКТ:

Дозировки Кломифена цитрата (кломида) на ПКТ (дни*дозировка).
-3*150/12*100/15*50/15*25 — очень тяжелый курс.
-15*100/15*50/15*25 -тяжелый курс.
-30*50/15*25 — средний курс.
-15*50/15*25/15*25(раз в два дня)- легкий курс.
-15*50/15*25- оксандролон, метандростенолон, метенолон, станазолол, орал туринабол(нормальный).

Дозировки Торемифена цитрата на ПКТ (дни*дозировка)
-3*120/12*60/15*30/15*15 — очень тяжелый курс.
-15*60/15*30/15*15 -тяжелый курс.
-30*30/15*15 — средний курс.
-15*30/15*15/15*15(раз в два дня)- легкий курс.
-15*30/15*15- оксандролон, метандростенолон, метенолон, станазолол, орал туринабол(нормальный).

Дозировки Тамоксифена цитрата на ПКТ (дни*дозировка)-
ВНИМАНИЕ, НЕЛЬЗЯ УПОТРЕБЛЯТЬ ПОСЛЕ КУРСОВ Нандролонов и Тренболонов!!!
-3*80/12*40/15*20/15*10 — очень тяжелый курс.
-15*40/15*20/15*10 -тяжелый курс.
-30*20/15*10 — средний курс.
-15*20/15*10/15*10(раз в два дня)- легкий курс.
-15*20/15*10- оксандролон, метандростенолон, метенолон, станазолол, орал туринабол(нормальный).

После деки или тренболона ПКТ стандартная:
— Каберголин, 8 таблеток, по полтаблетки (0,25 мг) каждые четыре дня, его же желательно кушать и во время курса, но это затратно.
— Кломифена цитрат (кломид), первые три дня по 150 мг, четыре дня по 100 мг, две недели по 50 мг в день, неделя по 25 мг в день.
— Со второй недели подключаем аптечный трибестан (трибулус террестерис), по 750 мг в день, препараты цинка (чтобы себе мозги не парить ZMA на ночь по 3 таб).